تغيير دماغك مع اللطف
ممارسة الرحمة التأمل.
متى كانت آخر مرة كنت أتذكر إعطاء شخص غريب، أحد الجيران، أو حتى صديق، وابتسامة، إيماءة، أو تحية؟ لماذا هو المستغرب جدا لإعطاء أو تلقي فتات غير متوقعة من اللطف؟ بالنسبة للكثيرين منا الذين يعيشون في المدينة المحمومة، ونحن قد حان لنتوقع أننا غير مرئية إلى كل النمل الأخرى صغيرة يسيرون على طول مسارات الخاصة بنا مع مكان مهم جدا للذهاب، ونادرا ما وقف في الحديث أو الاعتراف منطقتنا وجود بعضها البعض .
مدن المعرض مستويات الود متفاوتة. في استطلاع كوندي ناست السياحية ، نيوارك بولاية نيو جيرسي تصدرت لائحة أونفريندليست المدن في العالم. تشارلستون، ساوث كارولينا المرتبة الأولى في المدينة ودية في الولايات المتحدة (خمس دية في العالم). لحسن الحظ، ومع ذلك، وتصنيفات مدينتنا لم يكن لديك للحد من قدرتنا على تطوير اللطف. A يومي بسيط التأمل يأخذ فقط 10-15 دقيقة يمكن أن تساعد في فتح عينيك إلى الرحمة، وحتى تغيير عقلك.
A الرحمة ( ميتا ) ممارسة التأمل مع جذور البوذية تذكرنا بطريقة أكثر إنسانية المعيشة. وقد تبين أن التأمل لتعزيز قدرتك على التعاطف، وزيادة وجود المشاعر الإيجابية في حياتك (تقليل سلبية)، وتغيير نشاط المخ.
وقد أظهرت الدراسات أن هذا التأمل ويرتبط مع التغيرات في العصبية الردود على عرض العواطف في الآخرين، ويغير نشاط الدماغ في مجالات معالجة العاطفي (لي وآخرون 2012). وجدت دراسة حديثة أن الرحمة التأمل تحسن كبير في القدرة على التعاطف وقراءة مشاعر الآخرين على "قراءة العقل في اختبار العيون" (MASCARÓ، وآخرون. 2013). ووجدت التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي للدماغ دراسة (MRI) أن التدريب الرأفة على حد سواء زيادة الإيثار السلوك ونشاط الدماغ يتغير في المناطق المرتبطة الوعي الاجتماعي والتنظيم العاطفي (ونغ، وآخرون، 2013). وقد تبين أيضا ميتا التأمل لتحسين قراءات EEG (قبل الجبهي ألفا التباين، الذي يرتبط مع انسحاب) في الأفراد الاكتئاب (Barnhofer، وآخرون. 2010).
الممارسة المتكررة يمكن تغيير الربط الدماغ. كيف واجهت وتلقي وإرسال اللطف يمكن أن تتطور مع مرور الوقت. في دراسة التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي للدماغ الأخيرة، وجد الباحثون اختلافات كبيرة بين المتأملين من ذوي الخبرة والمبتدئين.وكان كلا الفريقين زادت الاتصال وظيفية خلال الرحمة التأمل في مناطق مختلفة من الدماغ. زيارتها المتأملين من ذوي الخبرةأقل النشاط في المجالات المتصلة النفس و العقل تجول ، مما يوحي بأن الممارسة المتكررة قد حولت تجربة التأمل مع مرور الوقت إلى تركيزا، واللطف نكران الذات (حامية، وآخرون. 2014).
المصدر: Pixabay / المشتركة
يمكنك محاولة الرحمة التأمل من خلال الاستماع إلى التأمل الصوت الموجهة (الروابط أدناه) أو ممارسة بصمت بنفسك.هنا هو لفترة وجيزة الممارسة (10-15 دقيقة، وصياغة العبارات المتكررة هي من ممارسة اليوغا مع المعلم دينيس Teston في بروكلين اليوغا مشروع ):
1. البحث عن وضع الجلوس مريح وتغمض عينيك. خذ 2-3 دورات من استنشاق والتبخر عميقة على نحو سلس لتصبح بالراحة والاسترخاء.
2. أولا، تمديد العطف على نفسك. تخيل أنك في، مساحة مريحة آمنة. تكرار بصمت لنفسك 2-3 مرات:
3. إرسال العطف على شخص الحبيب. بعد ذلك، تصور شخص ما يهمك أمامك. تخيل رؤية شخص تحت أشعة الشمس الدافئة والنظر في عيون الشخص. إرسال هذا الشخص اللطف:
قد يكون لديك الفرح.
قد يكون لديك السعادة.
قد تكون خالية من المعاناة.
قد يكون لديك السعادة.
قد تكون خالية من المعاناة.
4. إرسال العطف على شخص محايد. تصور شخص ما تشعر محايد تجاه (مثل أحد معارفه، والجار) في ضوء والنظر في عيونهم. إرسال هذا الشخص اللطف:
قد يكون لديك الفرح.
قد يكون لديك السعادة.
قد تكون خالية من المعاناة.
قد يكون لديك السعادة.
قد تكون خالية من المعاناة.
5. إرسال العطف على شخص تحدي. وأخيرا، تخيل شخص ما أن تجد تحديا، ربما شخص كان لديك التوتر مع أو مع الشخص الذي ربط المشاعر الصعبة. تخيل رؤيتهم تحت أشعة الشمس الدافئة والنظر في عيونهم. نرسل لهم نفس الرسالة من اللطف:
قد يكون لديك الفرح.
قد يكون لديك السعادة.
قد تكون خالية من المعاناة.
قد يكون لديك السعادة.
قد تكون خالية من المعاناة.
6. حمل هذا kindness-- انفتاح heart-- معك بقية اليوم. خذ 4-5 دورات لطيف الأنفاس (استنشاق والزفير بشكل سلس) لإنهاء الممارسة الخاصة بك.
حاول هذا التأمل في بداية كل يوم أو عندما كنت اختتام والخمود يوم المجهدة. قد تجد نفسك أكثر من ذلك بقليل نوع ومفتوحة على كل من نفسك والناس من حولك في العمل، في المدينة، أو في المنزل.
وهنا اثنين من الإصدارات الصوتية MP3 خالية من الرحمة التأمل على شبكة الإنترنت:
شكرا جزيلا للمعلمين ( أوسي Raveh ، كن شاكتي ، دينيس Teston ) والطلاب في بروكلين اليوغا مشروع لتقاسم هذه الممارسة واللطف بهم كل يوم.
اتبعني على تويتر newyorkpsych / الفيسبوك Marlynn وي، MD
بلدي البقاء على قيد الحياة الحضرية مدونة على إدارة الحياة في المدينة.
د. وي العلاج موقع
بلدي البقاء على قيد الحياة الحضرية مدونة على إدارة الحياة في المدينة.
د. وي العلاج موقع
حقوق التأليف والنشر Marlynn H. وي، MD، PLLC © 2015
المراجع
Barnhofer T، Chittka T، العندليب H، فيسر C، رافعة C. الدولة آثار اثنين من أشكال التأمل في الفص الجبهي EEG عدم التماثل في الأفراد الاكتئاب سابقا. اليقظه (NY). 2010 مارس؛ (1) (1): 21-27. النشر الإلكتروني 2010 18 مارس.
حامية KA، Scheinost D، كونستابل RT، بروير JA. إشارة جريئة والربط الوظيفي المرتبطة المحبة اللطف التأمل.الدماغ Behav. 2014 مايو (4)؛ (3): 337-47. دوى: 10.1002 / brb3.219. النشر الإلكتروني 2014 12 فبراير.
هوفمان SG، غروسمان P، هينتون DE. المحبة للاللطف والرحمة التأمل: المحتملين للتدخلات النفسية. كلين Psychol القس 2011 نوفمبر؛ 31 (7): 1126-1132. دوى: 10.1016 / j.cpr.2011.07.003. النشر الإلكتروني 2011 26 يوليو.
لي TM، لونغ MK، هوى WK، تانغ JC، يين J، لذا KF، لي CF، تشان CC. النشاط العصبي متميز يرتبط مع التأمل، تركيز الاهتمام والمحبة للاللطف التأمل. بلوس واحد. 2012؛ 7 (8): e40054.
MASCARÓ JS، Rilling JK، تنزين نيجي L، يتلخص CL. الرحمة التأمل يعزز دقة التعاطف والنشاط العصبي ذات الصلة. شركة نفط الجنوب Cogn تؤثر Neurosci. 2013 يناير. 8 (1): 48-55.
ونغ HY، فوكس AS، Shackman AJ، Stodola DE، كالدويل JZ، أولسون MC، روجرز GM، ديفيدسون RJ.التدريب الرحمة يغير الإيثار والعصبية الردود على المعاناة. Psychol الخيال العلمي. 1 يوليو 2013. 24 (7): 1171-1180.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق