بياض البيض: الفوائد الصحية وحقائق التغذية

بواسطة جيسي Szalay، اعيش العلوم مساهم | 19 مايو 2015 02:02 ET

بياض البيض والسكر وخالية خالية من الكوليسترول وكلها مصادر ممتازة من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية. الائتمان: دانيال بيتر روننبرغ | Shutterstock عرض الصورة بالحجم الكامل

لمدة قرن تقريبا، كان هناك نقاش حول الكوليسترول الموجود في صفار البيض، وما إذا كانت على ما يرام لتناول الطعام. ولكن هذا السؤال يصبح موضع نقاش إذا كنت تختار بياض البيض خالية من الكوليسترول. أولئك الذين يختارون للذهاب yolkless لا يزال يتمتع العديد من الفوائد الغذائية الهامة. 
"البيض كلها طبيعية وتوفر واحدة من أعلى البروتينات جودة أي طعام متاح. يوفر بيضة واحدة أكثر من ستة غرامات من البروتين، أو 13 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها (DV) "، وقال الدكتور ميتش كانتر، المدير التنفيذي ل مركز التغذية البيض ، الذراع البحثية لمجلس البيض الأمريكي. بياض البيض تحتوي على أكثر من نصف (أربعة من ستة غراما) من البروتين بيضة و. مجلة العلوم بروتيوم  أوضحت الوظيفة البيولوجية للبياض البيض، أو زلال: "البيضة وظائف بيضاء الطيور باعتباره امتصاص الصدمات، وتحافظ على صفار البيض في المكان، يشكل عائقا المضادة للميكروبات، ويوفر الماء والبروتين والمواد المغذية الأخرى إلى البلدان النامية جنين. وإلى جانب هذه الأدوار البيولوجية، من مصدر غير مكلفة للبروتين عالي الجودة للصناعات الغذائية ".
وأشار كانتر أن بياض البيض هي مصادر جيدة من فيتامين بي والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، كل البيض يحتوي على 54 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو معدن أساسي منها معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي، و 55 ملغ من الصوديوم. الصوديوم يحصل على الراب سيئة، ولكن كمية معتدلة منه (حوالي 1500 ملغ في اليوم الواحد، وفقا ل  معهد الطب)  ضروري لعمل الجسم. 

بياض البيض هي المواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، مع مجرد 17 سعرة حرارية - مقابل 71 في البيض كله. أنها لا تحتوي على الدهون المشبعة أو الكوليسترول، مما يجعلها خيارا شعبيا لأولئك الذين يراقبون مستويات الكوليسترول في الدم أو الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب. بياض البيض لا تحتوي على الكربوهيدرات أو السكر.
هذه هي الحقائق التغذية للبياض البيض، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، والذي ينظم وضع العلامات الغذائية من خلال قانون التغذية وصفها والتعليم:

حقائق غذائية بياض البيض، الخام، طازجة حجم الحصة: 1 كبير (33 غرام) السعرات الحرارية 16    السعرات الحرارية من الدهون 1 * تستند النسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV) على نظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية.	في AMT خدمة	٪ DV *		في AMT خدمة	٪ DV *
	إجمالي الدهون 0G	0٪		مجموع الكربوهيدرات 0G	0٪
	الكولسترول 0mg	0٪		الغذائية 0G الألياف	0٪
	الصوديوم 55mg	2٪		السكريات 0G
	البروتين 4G
	فيتامين (أ)	0٪		الكلسيوم	0٪
	فيتامين C	0٪		حديد	0٪

السؤال الكولسترول

في مطلع القرن 20، يدعى العالم الروسي  نيكولاي آنيتشكوف  تغذية الأرانب حمية الكوليسترول النقي، وفقا لمجلة تصلب الشرايين. الشرايين المسدودة، ولدت فكرة أن الكوليسترول يسبب أمراض القلب. في وقت لاحق، في 1950s، نشرت أنسل مفاتيح معروفة  الدراسة  خلصت إلى أن الناس من الثقافات التي تناولت أكبر قدر من الدهون الحيوانية كانت أكثر عرضة لتطوير مرض القلب (ومنذ ذلك الحين تم تحليله  التشكيك ).أثبتت هذه الدراسات اثنين مؤثرة للغاية وافتراض أن نسبة الكوليسترول والدهون الحيوانية هي سيئة للقلب أصبح أساسا ل  توصية جمعية القلب الأمريكية  التي يجب أن لا تستهلك أكثر من 300 ملغ من الكولسترول يوميا. منذ البيض كله يحتوي على 47 في المئة من بدل الكولسترول يوميا، فلا عجب فهم كثيرا ما تعتبر سيئة لقلبك.
وفقا ل  اختصاصي اليوم ، بعض الباحثين يشككون في البيض ويشير إلى دراسة 1984 في  مجلة لانسيت ، التي كان باحثون في جامعة هارفارد 17 طالبا نباتي لابن إضافة بيضة ضخمة لنظامهم الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع. هذه الزيادة في كمية الكوليسترول اليومي 97-418 ملغ، وبعد ثلاثة أسابيع من LDL ("سيئة") مستويات الكوليسترول في الدم قد ارتفع 12 في المئة. من  مستويات الكوليسترول في الدم  قد زادت أيضا.وأكدت دراسة حديثة، نشرت في عام 2006 في  مجلة التغذية ، وجدت أن تناول البيض كله زادت مستويات LDL والكوليسترول في الدم. في هذه الدراسة، تم تغذية مجموعة من الرجال البرازيلي الشاب ثلاثة بياض البيض يوميا في حين تم تغذية مجموعة أخرى ثلاث بيضات كاملة يوميا. ما تبقى من وجباتهم الغذائية هي نفسها، وصحية بدلا من ذلك، تتكون أساسا من الفواكه والخضروات والدجاج والسمك والفاصوليا. أولئك الذين تناولوا البيض كله رأى الكولسترول LDL على ارتفاع أكثر من 30 في المئة مقارنة مع أولئك الذين تناولوا بياض البيض.
في السنوات الأخيرة، ومع ذلك، جعلت البيض كله شيئا من العودة من جديد. وفقا ل  مدرسة هارفارد للصحة العامة "، جسم صلب من الأبحاث يؤكد أنه بالنسبة لمعظم الناس، والكولسترول في الغذاء له تأثير أقل بكثير على مستويات الدم من الكولسترول الكلي والكولسترول LDL الضار مما يفعل مزيج من الدهون في النظام الغذائي." وجاءت أهمية صحة الفرد مجددا في مقال نشر في  الرأي السريرية في التغذية السريرية والعناية الاستقلابية ، والتي بحثت في استهلاك البيض في السكان صحية وخلص إلى أن، في حين تفعل البيض زيادة الكولسترول الضار، ليس هناك صلة واضحة المعالم بين ذلك وبين زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. 
دراسة واسعة النطاق من 37851 العمر الأوسط لكبار السن من الرجال والنساء 80082 في منتصف العمر نشرت في  JAMA  وجدت "لا دليل على وجود علاقة ذات دلالة احصائية شاملة بين استهلاك البيض وخطر أمراض الشرايين التاجية [مرض القلب التاجي] أو سكتة دماغية في أي من الرجال أو النساء "إن الدراسة التي تابعت المشاركين لمدة 14 عاما، وخلص إلى أن تناول بيضة واحدة في اليوم على ما يرام المحتمل للبالغين الأصحاء. دراسة في دورية  الدورة الدموية  - المعروف على نطاق واسع دراسة صحة الأطباء - النظر في استهلاك البيض وفشل القلب على مدى فترة 20 عاما، أدى إلى استنتاجات مماثلة، واقترح أن تناول ست بيضات أسبوعيا لا يزيد من مخاطر القلب الفشل. 
علاوة على ذلك، التحليل التلوي نشرت في  المجلة الأمريكية للتغذية السريرية  يعثر على أي دليل يشير إلى أن الدهون المشبعة يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 
النظر في جميع الأبحاث متضاربة حول البيض، و  مايو كلينيك  تؤكد أنها على الأرجح على ما يرام بالنسبة للأشخاص الأصحاء إلى تناول ست أو سبع بيضات كاملة أسبوعيا. وهذه القضية هي مختلفة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وارتفاع الكولسترول أو ارتفاع ضغط الدم. تنص مايو كلينيك أن مرضى السكر الذين يتناولون سبع بيضات في الأسبوع "بشكل كبير" يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تحليل نشر في  المجلة الكندية لأمراض القلب  وذكر أن المشاركين في دراسة صحة الأطباء الذين أصبحوا مرضى السكري خلال الدراسة التي استمرت 20 كانوا أكثر احتمالا بمعدل الضعف للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إذا أكلوا بيضة واحدة في اليوم الواحد. وذكرت أيضا أن حالات جديدة لمرض السكري أكثر عرضة لأولئك الذين يتناولون البيض بانتظام.
لذلك، في حين أن بياض البيض جيدة للجميع، بالنسبة لأولئك المصابين بداء السكري أو الذين هم في خطر للإصابة بأمراض القلب، يمكن أن بياض البيض يكون خيارا ممتازا الغذائية. 

الفوائد الصحية من بياض البيض

بروتين
وفقا لكانتر "بروتين عالي الجودة يساعد على بناء العضلات ويتيح للناس الشعور بالشبع لفترة أطول والبقاء تنشيط، والتي يمكن أن تساعدهم على الحفاظ على وزن صحي." بياض البيض هي مصدر ممتاز من البروتين، 3.6 غرام من البروتين لكل 17- السعرات الحرارية بياض البيض. هذا هو حوالي 5 في المئة من احتياجاتك اليومية من البروتين. 
وقال "على الرغم من أننا كثيرا ما نفكر في وظيفة البروتين في بناء والمحافظة على العضلات، وتشير أحدث الأبحاث فوائد أخرى من البروتين،" كانتر لايف ساينس العلمية. "على سبيل المثال، وجدت العديد من الدراسات منذ عام 2010 أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين، بما في ذلك تلك التي تحتوي على البيض، نتيجة في مستوى السكر في اضعافها بعد الأكل وردود الأنسولين، وزيادة الشبع، وانخفاض استهلاك الطاقة في وجبة لاحقة، مما يشير إلى الدور الإيجابي للبيض لمكافحة الجوع والتحكم في الوزن. "دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية  بدت على وجبات الإفطار الغنية بالبروتين في زيادة الوزن أو السمنة المراهقات وجدت أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين ارتبطت أقل يتناول وجبات خفيفة مساء، فضلا عن تغييرات إيجابية في "مشهي والهرمونية، والإشارات العصبية التي تتحكم في تنظيم تناول الطعام."
بوتاسيوم
واحد بياض البيض يحتوي على 54 ملغ من البوتاسيوم، وهو معدن حيوي والكهارل المرتبطة بصحة القلب، صحة العظام والخلايا الفعالة الشاملة وعمل الجهاز، وفقا ل  جامعة ميريلاند المركز الطبي . وقد ربطت العديد من الدراسات البوتاسيوم مع انخفاض ضغط الدم لأنه يشجع vasodiliation (اتساع الأوعية الدموية)، وفقا ل  اختصاصي تغذية اليوم . دراسة 12000 البالغين، التي نشرت في  دورية أرشيف الطب الباطني ، وأظهرت أن أولئك الذين تناولوا 4،069 ملغ من البوتاسيوم يوميا يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض نقص تروية القلب بنسبة 37 في المئة و 49 في المئة، على التوالي، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا 1،793 ملغ في اليوم الواحد. 
بياض البيض تحتوي على كميات مماثلة تقريبا من البوتاسيوم والصوديوم والمعادن التي تعمل معا لخلق التدرج الكهروكيميائية الضروري المعروفة باسم غشاء المحتملة، وفقا لل  معهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون . غشاء المحتملة هو أمر حاسم لتقلص العضلات، الأعصاب انتقال الاندفاع، وظيفة القلب، ونقل المواد الغذائية ونواتج الأيض طوال الخلايا. الحفاظ على هذه الإمكانات غشاء تمثل 20-40٪ من نفقات الطاقة يستريح من الكبار نموذجي. وفقا ل  Livestrong.com ، بياض البيض على تحقيق التوازن بين البوتاسيوم والصوديوم ضروري للحفاظ على هذه الإمكانيات الغشاء. 
ضغط الدم
"، وقد تم ربط الحمية أعلى من البروتين مع انخفاض خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم"، وقال كانتر، ويظهر بحث جديد أن بياض البيض قد يكون مفيدا بشكل خاص. في حيوان  الدراسة التي أعلنتها الجمعية الكيميائية الأمريكية ، والعلماء في جامعة كليمسون اكتشف أن الببتيد يسمى RVPSL (أحد مكونات البروتين) وجدت في بياض البيض "يخفض ضغط الدم عن بكثير مثل تناول جرعة منخفضة من كابتوبريل، وهو أعلى مستوى بالدم ضغط المخدرات ". وكتل المحول للأنجيوتنسين الإنزيمات، التي ينتجها الجسم وزيادة في ضغط الدم. 
الريبوفلافين
وأشار كانتر أن بياض البيض هي مصدر جيد من فيتامين بي، المعروف أيضا باسم فيتامين B2. ويرد اثنين وستين في المئة من فيتامين بي بيضة في الأبيض. ويرتبط هذا الفيتامين لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات، مما يساعد عملية التمثيل الغذائي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وفقا لل  معاهد الوطنية للصحة ، التي تسرد البيض على قائمتها للمصادر جيدة من فيتامين بي. كما أنها تعمل كمضاد للسموم، تحطيم الجذور الحرة الخطرة (الجزيئات التي يمكن أن تلحق الضرر أو قتل الخلايا)، وفقا ل  جامعة ميريلاند المركز الطبي . 
و  المجلة الأمريكية للتغذية السريرية  مناقشة المادة المشاكل المرتبطة القصور الريبوفلافين. وشملت هذه فقر الدم، ومستويات الحمض الاميني التي ترتبط بمرض القلب والأوعية الدموية، وزيادة خطر الإصابة بسرطان في التجارب على الحيوانات.
الشعر والعناية بالبشرة
محتوى البروتين في بياض البيض جعلهم شعبية  العلاج الشعبي  للشعر والعناية بالبشرة. لا يوجد أي دليل علمي لدعم هذه المطالبات حتى، ولكن.

المخاطر

في حين بياض البيض مصدر جيد للبروتين وخيار كبير لأولئك الذين يعانون من مرض السكري، وارتفاع الكوليسترول في الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية، والناس يجب أن يكون حريصا على عدم تحمل تنص على أن بياض البيض كل نفس الفوائد الغذائية من البيض كله. "وترد معظم الفيتامينات والمعادن في صفار البيض"، وقال كانتر. "المواد المغذية الموجودة حصرا في صفار البيض تشمل الكولين، وفيتامين B12 وفيتامين D والحديد وغيرها." 
في دراسة نشرت في  المجلة الأمريكية للتغذية السريرية  تسببت في عام 2002 ضجة عندما وجدت أن بياض البيض الخام تتداخل مع امتصاص البيوتين. البيوتين هو فيتامين B التي من المهم أن الدهون واستقلاب السكر وتنظيم نسبة السكر في الدم، وفقا ل  أصح الأطعمة في العالم . بياض البيض تحتوي على بروتين سكري يدعى أفيدين، الذي يربط البيوتين ويجعل من امتصاص عن طريق الجهاز الهضمي. يتم حل هذه المشكلة عن طريق الطهي بياض البيض.
عندما الخام، سواء بياض البيض والبيض كله يمكن أن تشكل خطرا على إصابة أكلة مع السالمونيلا. و مراكز السيطرة على الأمراض  يوصي الطبخ جميع أنواع البيض حتى كل من البيض وصفار البيض وحازما. 
بعض الناس لديهم حساسية من البروتينات في صفار البيض وبياض البيض، ولكن  الحساسية-بياض البيض هي أكثر شيوعا، وفقا لعيادة مايو كلينيك. ما يصل الى 2٪ من الأطفال لديهم حساسية من البيض، وفقا لل كلية الأميركية لأمراض الحساسية والربو وعلم المناعة . لحسن الحظ، تشير الدراسات إلى أن نحو 70 في المئة من الأطفال الذين يعانون من حساسية البيض يتخلصون من قبل العمرية 16. الحساسية من طفح جلدي خفيف إلى ألم في المعدة إلى الحساسية المفرطة، الذي يعوق التنفس ويمكن أن ترسل الجسم في حالة صدمة.
موارد إضافية