10 نصائح للحد من نوبات فزع في المدينة

10 نصائح للحد من نوبات فزع في المدينة

إذا كنت الحصول على نوبات الذعر في مترو الأنفاق أو على مصعد، ويمكن 10 نصائح تساعد.

آخر نشرته Marlynn وي MD، JD على 11 مارس 2015 في البقاء على قيد الحياة في المناطق الحضرية

نوبات الهلع يمكن أن يكون محبطا وعزل. أنها يمكن أن تسبب من مترو الانفاق إلى المصاعد، وأحيانا يمكن أن تأتي فقط من فراغ عندما كنت المشي في جميع أنحاء المدينة. القلق من وجود نوبات الهلع والمخاوف ذات الصلة من وجود لهم يمكن أن تحد من السفر، يمنعك من الخروج مع الأصدقاء ، أو جعل تنقلاتك معقدة. هناك طرق لعلاج نوبات الهلع، بما في ذلك العلاجوالأدوية ( انظر مقالتي أخرى هنا (وصلة هو خارجي)).

وفيما يلي عشر نصائح بداية لمساعدتك على تعلم كيفية وقف والحد من نوبات الهلع الخاصة بك والتي يمكنك استخدامها لوحدك أو مع الطبيب المعالج أو طبيب نفسي لمساعدتك على تقليل نوبات الهلع لديك.

1. استبعاد أي أسباب طبية المحتملة التي يمكن أن تسهم في أو يسبب نوبات الهلع مع طبيبك. لا داعي للذعر جميع الهجمات تنبع من اضطراب الهلع . يمكن أن المشاكل الطبية مع قضايا الغدة الدرقية والقلب والربو أو عن تبدو نوبات الهلع، لذلك فمن المهم أن تحقق مع طبيبك حول ما إذا كانت هناك أسباب طبية كنت تعاني من القلق أو الذعر الهجمات.

المصدر: الملك العام

2. تعيين نيتك مع محددة الأهداف . هل أنت مع سيارات الأجرة بدلا من مترو الانفاق؟ هل تفادي الأطراف مع الأصدقاء أو لن الحانات مزدحمة لأنك خائف بنوبة ذعر هناك؟

• تقديم قائمة من الأهداف على مدى 10 إلى 12 أسبوعا القادمة (على سبيل المثال، تكون قادرة على الخروج مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع مرة أخرى، ركوب المترو للعمل)
• كل أسبوع يمكنك العمل على واحد كل خطوة من الخطوات التالية أدناه ثم إضافة مهارات تراكمية كل أسبوع.
• جعل نقاط التفتيش مع الأهداف المحددة لكل أسبوع، اعتمادا على مستويات الخاص بك من القلق. يجب كل أسبوع يذهب تدريجيا من السهل معتدلة إلى تحديا. على سبيل المثال، إذا مزدحمة السفر مترو الانفاق يجعلك قلقا، قد نقاط التفتيش الخاصة بك على النحو التالي:
  
  • أسبوع واحد، واتخاذ موقف مترو الانفاق واحد خلال ساعة الذروة غير.
  • الأسبوع الثاني، واتخاذ مترو الانفاق لثلاث محطات في غير ساعات الذروة.
  • الأسبوع الثالث، واتخاذ المترو لمحطة واحدة خلال ساعة الذروة.

3. بناء أساس قوي لذلك جيدا استراح جسمك.

• كاف من النوم هو مفتاح الحل. ويجري النوم يحرم يمكن أن تجعل كثيرا الجسم أكثر عرضة للقلق والذعر.
• تأكد من رطب لك وتناول وجبات منتظمة. احرص على تناول وجبة بروتين عالية في وجبة الإفطار، حتى لو كان وجبة سريعة صغيرة قبل تنقلاتك. وجبات منتظمة طوال اليوم يساعد على تجنب انخفاض مستويات السكر في الدم، أو نقص السكر في الدم، الذي يمكن أن يسبب الصداع، والاهتزاز، والدوار، وتجعلك أكثر عرضة لنوبات الهلع.

4. تجنب الكافيين - إذا كنت تريد القهوة، وشرب ما لا يزيد عن كوب  أو محاولة الشاي بدلا من ذلك. الكافيين وغيره من المنبهات مثل اديرال يمكن والأعشاب مثل الجينسنغ تسريع معدل ضربات القلب، تقليد، وفعلا تحفز نوبات الهلع.

ومن المعروف أن الكافيين ط nduce نوبات الذعر (وصلة هو خارجي)، وخاصة في الناس يشخص مع اضطراب الهلع. في دراسة واحدة، (وصلة هو خارجي)وكان ما يقرب من 60٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع نوبات الذعر بعد يولى 480 ملغ من الكافيين ( متوسط ​​8 أوقية من القهوة لديها 100-200 ملغ من الكافيين)، بالمقارنة مع 12٪ من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب و 7٪ من الناس دون أي تشخيص.

5. الاعتراف بأن العقل والجسم مترابطة بشدة. عقلك والجسم يكون الحلقات ردود الفعل المتعددة التي إبلاغ بعضها البعض.خلال هجوم الذعر، عالقون الجسم والعقل في ارتفاع رد الفعل حيث كنت العقل والجسم على حد سواء تفسير ويقول بعضهم البعض بأنها في خطر، مما يؤدي إلى زيادة الهجوم.
و البيئة -سواء انها الغرباء يجلس المقبل لك في مترو الأنفاق أو درجة الحرارة الخانقة في الهواء يمكن أن يشعر أكثر بكثير خطرا أو تهديدا مما هي عليه في الواقع. هذا مبدأ الاتصال بين العقل والجسم مهم لمساعدتك على تحقيق ذلك من خلال العمل مع العقل والجسم، يمكنك تقليل الواقع ومنع وقوع هجمات الذعر عن طريق تعديل الأفكار السلبية وتباطؤ جسمك مع التنفس.

6. فهم علم وظائف الأعضاء من الذعر الهجوم. الذعر الهجمات هي نتيجة لمعركتك أو الطيران ردا يتم تفعيلها، مثل الكثير من إنذار الحريق كاذبة من شأنها أن تنفجر. ونقلت "الخطر" إشارة في جميع أنحاء الجسم عن طريق الجهاز العصبي الودي، والذي يطلق سلسلة من الهرمونات والمواد الكيميائية في مجرى الدم، بما في ذلك الأدرينالين. قلبك يدق أسرع، تنفسك يصبح سريع وضحل، ويديك قد تكون هشة وتفوح منه رائحة العرق.

جسمك لديها نظام مكافحة استجابة المتاحة، أو الجهاز العصبي السمبتاوي، وهي المسؤولة عن الاستجابة للاسترخاء. هذا يسمح لك للحد من القلق وتخفيف أسفل نوبات الهلع. أعتقد أنه من مثل فتح نافذة عندما يذهب كاشف الدخان الخاصة بك قبالة بينما كنت الطبخ.

7. ممارسة استجابة الاسترخاء الخاص بك يوميا. الاسترخاء يصبح أقوى مع الممارسة، مثل الكثير من العمل بها العضلات.جعله روتين مثل تنظيف أسنانك. كيف؟ حاول ممارسة الاسترشاد التأمل ( محاولة البعض هنا مجانا (الارتباط الخارجي))، دروس اليوغا أو أقراص الفيديو الرقمية، أو مهارات التنفس. مع مرور الوقت، تصبح استجابة الاسترخاء الأداة التي يمكنك أن تأخذ معك أينما ذهبت.

ويمكن لهذه التمارين غالبا ما يكون من الصعب ممارسة في البداية. إنه أمر شائع، ومن المتوقع أن المحاولات القليلة الأولى إلى التأمل أو القيام بتمارين التنفس قد لا تسفر عن نتائج تهدئة فورا. عقلك قد يهيمون على وجوههم، وكنت قد يشعر إذا لم يكن يفعل أي شيء. ولكن تذكر عندما المرة الأولى التي تحاول تعلم رقصة جديدة؟ ممارسة استجابة الاسترخاء الخاص بك هو نفسه. لا تدفع نفسك من الصعب جدا أو الحصول على بخيبة أمل إذا لم يحدث ذلك "العمل" في المرات القليلة الأولى.

تسمح لنفسك أن الغرفة لمحاكمة عادلة، من دون أي حكم، وتعطي لنفسك بضع دقائق إضافية في كل مرة، وزيادة تدريجية في الوقت من 5 دقائق في اليوم لربما 10-15 دقيقة يوميا في وقت منتظم (مرة واحدة في الصباح والليل هو المثل الأعلى) .وسوف تمارس قليلا يوميا على مر الزمن تجعل من المرجح أن تتمكن من الوصول إلى هذا الاستقرار في أوقات الحاجة في الوقت الذي كنت في سيارة أو قطار الأنفاق.

8. الحصول على اتصال مع أنفاسك عندما كنت في هدوء، ومكان مريح.

تباطؤ وإدراكا من أنفاسك وقد تبين للحد من نوبات الهلع. وقد دققت إحدى الدراسات طريقتين مختلفتين لتدريب التنفس (واحد أن زيادة واحد أن انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم) - ولكن اتضح كلتا الطريقتين خفض نوبات الهلع شهر واحد وحتى 6 أشهر في وقت لاحق. وهذا يشير إلى أنه لا يوجد واحد بالضبط "حق" أسلوب التنفس التي يمكن أن تقلل من نوبات الهلع طالما أنها يمكن أن تزيد من الوعي التنفس ولفت الانتباه إلى العادية، الى ابطاء التنفس.

وهنا بعض التقنيات عينة التنفس.

ل وعي النفس لطيف (هذا واحد يعمل الصحيح جيدا بعد استيقاظك):

1. الاستلقاء على ظهرك بيد واحدة على صدرك والأخرى على بطنك.
2. تمتد ذراعيك فوق رأسك وإطالة قدميك خارجا مع الشهيق العميق حتى يصبح جسمك الطويل والطويل.
3. زفر والاسترخاء جسمك من رأسك إلى أخمص قدميه. (يمكنك تكرار هذا 2-3 مرات للاسترخاء الجسم)
4. ضع يدك على صدرك ويدك الأخرى على بطنك.
5. تسمح وتلاحظ تنفسك العادي هنا. عندما تكون مستعدا، في محاولة استنشاق أعمق عد ما يصل إلى 4 ثم التبخر عد ما يصل الى 4 وتكرار.
6. يمكنك استخدام الموسيقى إذا كنت تفضل وتأخذ فقط مراعاة شعور أنفاسك ويدك ارتفاع وانخفاض لمدة 5 إلى 10 دقائق.

إذا كنت ممن يحب أن يرى ويسمع أنفاسك ، هذه محاولة واحدة في الحمام في الصباح أو يجلس على حصيرة:

التنفس النحل (Brahmari براناياما)(وصلة هو خارجي)

1. تقف شامخة أو الجلوس بشكل مستقيم، مع عجب الذنب الخاص بك في موقف محايد
2. الاسترخاء كتفيك
3. تأخذ الشهيق العميق من خلال فتحتي الأنف مع فمك مغلق
4. زفر مع فمك وجعل "سيربح المليون" سليمة مثل أزيز النحل يطن. يجب أن كلا سماع الصوت ويشعر الاهتزاز في الحلق.
5. في نهاية الزفير تأخذ الشهيق لطيف وتكرار.
6. يمكنك القيام بذلك لمدة 3-5 دقائق.

9.     وفي هذه الأثناء، في حين كنت بناء الوعي التنفس واستجابة الاسترخاء الخاص بك، وتتبع حلقات الذعر الخاص بك وإرسال التفاصيل إلى أسفل. تسجيل تفاصيل هجوم الذعر أو القلق الحلقة على سجل الفكر ( نسخة فارغة يمكنك ملء من هنا (وصلة هو خارجي)). انها جدا مهم فعلا ل أكتب كل شيء لأن عملية كتابة الأحداث أسفل يعطي لك المسافة اللازمة لمراقبة الأحداث ونتفكر فيها.

هنا هو مثال على سجل الفكر الانتهاء:

الحدث: يجلس على سيارة مترو مزدحمة خلال ساعة الذروة
العاطفة: حرصا
القلق التصويت: 8 من أصل 10 (10 يكون أسوأ)
السلوك: كنت قد صعوبة في التنفس، والتعرق، وكان الخروج في المترو المقبل وقف
الأفكار العملية التي تصعد :
"أشعر مزدحمة ومحاصرين." (اتبع وكتابة سلسلة من الأفكار)
-> "لا أستطيع التنفس بشكل جيد."
-> "ماذا لو كان لدي هجوم الذعر في هذا المترو المزدحمة؟"
- -> "قد يتوقف هذا القطار على السكة بين المحطات عندما يكون لدي هجوم."
-> "انا ذاهب الى تتعثر على هذا القطار تحت الأرض."
-> "لن تكون قادرة على الخروج . "
-> "الجميع الذهاب الى اعتقد انني غريبة أو أنهم ذاهبون إلى تضحك في وجهي. "
-> "لن تكون قادرة على وقف الهجوم وأنه سوف تزداد سوءا".
-> "هذا الهجوم لن تنتهي أبدا."
-> "أنا بالتأكيد ستكون لدينا هجوم."

اختيار التفكير السلبي لدراسة وتحويل:
"أنا ذاهب للحصول على تمسك على هذا القطار تحت الأرض" دليل على: مترو الانفاق لا تتأخر وتمسك تحت الأرض بين المحطات. عن مرة واحدة كل 30- 40 مرة أنني ركوب مترو الانفاق، وأنا في نهاية المطاف عالقة لأكثر من 15 دقيقة. الأدلة المعارضون: إن غالبية قطارات مترو الانفاق بسلاسة وإذا لم تتوقف، فمن عادة لمدة 5-10 دقيقة تأخير صياغة الفكر : "حتى في البروز نادر أن أحصل تحت الأرض عالقة لأكثر من 15 دقيقة، وسوف نبذل في نهاية المطاف إلى محطة المترو القادم، حيث يمكنني الخروج منها."

10. Deescalate الأفكار القلقة مع التغني المعدلة وتأخذها معك.

باستخدام سجلات الفكر الخاص بك، وتقديم قائمة من العبارات المعدلة التي يمكنك استخدامها عندما كنت في حالة قلق. اكتبها على ورقة ووضعها في محفظتك لإبقائها معك.

"الناس يذهبون إلى تضحك في وجهي." -> "أعتقد أنه أنا حقا بحاجة إلى مساعدة، أنا أو أي شخص سوف تكون قادرة على الحصول على المساعدة بالنسبة لي."

"الهجوم ابدا الذهاب الى نهاية." -> "جسدي في نهاية المطاف الإطارات، والاسترخاء، والحصول من خلال ذلك."

"أنا لا أستطيع التنفس." -> "استطيع ان نتوقف لحظة لاحظت ويشعر أنفاسي."

نوبات الهلع لم يكن لديك للحد من حياتك في المدينة. هذه الخطوات تغطي عملية يمكن أن تستغرق ما لا يقل عن بضعة أشهر أو أكثر، لذلك لا تثبط إذا كان يستغرق وقتا طويلا أو إذا كان يحسن ثم يعود إلى كونها صعبة. العمل في الأسبوع على الأقل مع المعالج في شخص متخصص في القلق يمكن تسريع هذه العملية وجعلها أكثر فعالية، ولكن، وحتى ممارسة بنفسك، وسوف تكون قادرة على جني المكافآت. لا يمكن إلا أن هذه المهارات تساعد على الحد من نوبات الهلع، ولكن أيضا قد تجد المزيد من السلام والهدوء في أجزاء أخرى من حياتك أيضا.

يتم توفير المعلومات الطبية على هذا الموقع كمصدر للمعلومات فقط، وليس لاستخدامها أو الاعتماد على لأية أغراض التشخيص أو العلاج. ليس المقصود هذه المعلومات لإنشاء أي العلاقة بين المريض والطبيب ويجب أن لا تستخدم كبديل للتشخيص والعلاج المهني.

هذا هو جزء من سلسلة من المقالات حول البقاء على قيد الحياة في المناطق الحضرية ، ودراسة كيفية إدارة الإجهاد للعيش في المدينة.

تويترnewyorkpsych (الارتباط الخارجي)

الفيسبوك Marlynn وي، MD(الارتباط الخارجي)

العلاج على الانترنت: www.weitherapy.com(الارتباط الخارجي)

اليوغا أخبار الموقع: اليوغا الصحة اليوم(الارتباط الخارجي)

حقوق التأليف والنشر Marlynn وي، MD، PLLC 2015